Tornázz velem, Richer Évivel

Mozgás, egészség kezdőknek, haladóknak, fiataloknak, időseknek, kismamáknak, nagymamáknak, cérnáknak és husiknak is. Óráimon mindenkit nagy szeretettel várok!

 

Kapcsolat Felvételi Űrlap

Női testépítés

Az erőfejlesztő gyakorlatokat végezhetjük súlyzókkal, speciális erő-gépekkel, de a saját testsúlyunk mozgatásával is. Az ellenállások megválasztásánál arra kell törekedni, hogy azok a saját maximális erőnk 70-80 %-ának feleljenek meg. Szükség lehet egy szakember (edző) segítségére ehhez, mert a hölgyek gyakran egész más elképzelésekkel rendelkeznek a nagy súly, nagy ellenállás fogalmáról, mint a szakképzett edzők. Gyakran a saját maximális erejüket is lényegesen alábecsülik, ezért mindig alulterhelik magukat, így az izomzatot gyarapító hatás is elmarad, a sportoló hónapokon keresztül csak az idejét fecséreli a fitneszteremben.

Ne féljünk a súlyoktól, de tiszteljük őket! Csak olyan gyakorlatok esetében használjunk maximum közeli terheléseket, amelyek mozdulatának kivitelezésében már gyakorlottak vagyunk. Szerencsés, ha van edzőpartnerünk vagy edzőnk, aki „szorult helyzetben” segít. Mivel a gyakorlatok során relatíve (saját magunkhoz viszonyítva) nagy terheléseket használunk, a feladatok ismételhetősége kicsi lesz. Az izomtömeg-növelő gyakorlatok tehát kis ismétlés számmal (4-8) hajthatóak csak végre. Minthogy ilyenkor az izmok határterhelése zajlik, két gyakorlat között nem szabad spórolni a pihenőidővel. Mindenkinek más időtartam elégséges a regenerációra. A gyakorlatok közti pihenőidő jelentősége abban áll, hogy ez alatt készül fel a testünk, az izomzatunk a következő, számára nagy terhelésre. Az izomtömeg-növelő edzés nyugalmasabb tempójú tréning, mint az aerob edzés, legalább is a külső szemlélő számára.

Az izomzat növelésekor is igaz az az elv, hogy a heti 1-2 alkalommal végzett edzés nem elegendő ahhoz, hogy valóban látványos eredmény t érjünk el. A minimálisan 2 erőfejlesztő edzéshez legalább 1 aerob tréning is csatlakozzék hetente, ami kiegészíti, sőt javítja a testformáló program hatékonyságát. Ha ehhez még sikerül egy negyedik, mélyizom-erősítő, tartásjavító (pl. Pilates) és sok nyújtó gyakorlatot tartalmazó edzést illeszteni hetente, akkor minimálisra csökkenthető a sérülésveszély és sziklaszilárd alapra helyezzük az edzésprogramunkat. Ennél a programnál a regeneráció jelentősége nagyobb, hiszen pont ebben az időszakban zajlik szervezetünkben a növekedés, gyarapodás, ami a fő célunk. Az izomzat fejlődése, keresztmetszetének növekedése soha sem az edzések alatt történik, ekkor ugyan is minden energia az izom működésére fordítódik. Az izomzat felépítő folyamatainak lebonyolításához is rengeteg energiára van szükség. Ezt csak akkor tudja biztosítani a szervezet, ha más nagy energia igényű folyamat (pl. izomműködés, emésztés) nem zajlik vele egy időben. A pihenés időszaka éppen megfelelő erre. Ha tehát nem pihenünk eleget, az edzések hatása nem tud kialakulni, nem lesz fejlődés. Az edzés az ingert jelenti a szervezet számára, melyhez a pihenőidejében alkalmazkodik. Meg kell találni a mértéket, az edzés és regeneráció jó arányát. A kevés edzés - sok pihenő idő nem indít el alkalmazkodási folyamatokat, a sok edzés – kevés pihenő esetében a szervezet nem képes alkalmazkodni, „túledzetté” válik, szándékainkkal ellentétes hatás, leépülés indul el.

 

tartalomjegyzék