Tornázz velem, Richer Évivel
Mozgás, egészség kezdőknek, haladóknak, fiataloknak, időseknek, kismamáknak, nagymamáknak, cérnáknak és husiknak is. Óráimon mindenkit nagy szeretettel várok!
Tel.: +36-30-658-6143
Az erőnlét
Mielőtt hozzáfognánk a mozgásprogramnak, meg kell bizonyosodnunk róla, hogy milyen az erőnlétünk. A legegyszerűbb, ha megfigyeljük, hogyan reagál a szívünk a megterhelésre. Mozgás során megnő a test oxigén igénye, ezért természetes, hogy a szív gyorsabban ver. Ezt a pulzusunkon mérhetjük meg. Minél gyengébb a fizika állapotunk, annál gyorsabban ver a szívünk a megerőltető tevékenység hatására. A jó erőben lévő embernek a szíve ugyanis nyugalomban is több vért pumpál ki magából. A következő gyakorlattal megállapítható az aktuális erőnlét (ha valakinek kétségei vannak a fizikai állapotát illetően forduljon orvoshoz!): fussunk helyben 30 másodpercig, majd a csuklónál kitapintva számoljuk a pulzusunkat 1 percig. Ha az érték magasabb a határértéknél, akkor az erőnlét gyenge és csak rövid ideig tartó, könnyített gyakorlatokból álló edzésprogramba lehet kezdeni, a pulzusszám állandó figyelésével, gyakori pihenőkkel!
A pulzusszám határértékei:
|
Életkor |
Pulzusszám |
|
15-19 |
146 |
|
20-24 |
142 |
|
25-29 |
138 |
|
30-34 |
134 |
|
35-39 |
130 |
|
40-44 |
126 |
|
45-49 |
122 |
|
50-54 |
117 |
|
55-59 |
113 |
|
60-64 |
109 |
Sajnálatos tény, hogy ma még a népessé jelentős része az inaktív életmód következtében tartós fizikai munkavégzésre nem képes. Fokozatosan, a terhelés folyamatos és kontrolált növelésével kell eljutni addig, hogy egy edzés 50-60 percig tartson. A rávezető időszak néhány héttől akár 3-5 hónapig is eltarthat. A rendszeressé váló edzések során a kezdeti 15-20 perces időtartamról, alacsony intenzitásról (pl. séta), a fokozatosság elvét betartva haladhatunk. Az edzetlen izomzat és csontozat könnyen túlterhelhető, mindig egyénre szabott tervet kell készíteni! A kezdet kezdetétől ajánlatos tartásjavító-, mélyizomzat erősítő- és nyújtó gyakorlatokat beiktatni (pl. Pilates), ezt gyakorlatilag nem is lehet túlzásba vinni.